老年运动之“平、柔、抗”

随着我国人口老龄化进程加剧，老年健康问题越来越受到社会关注。作为老年人，如何保持健康的体魄呢？生命在于运动，运动对于老年健康至关重要，那么，老年人该如何运动？采取何种运动方式才能获得最大效益呢？  

一、老年运动之“平”  

“平”指的是平衡训练，目的在于提高人体平衡协调能力，以减少跌倒和外伤的发生。常见的运动方式包括老年舞、体操、太极拳、瑜伽、广场舞等，运动频次以每周2～3次为宜，运动时间要因人而异，要科学、循序渐进。  

二、老年运动之“柔”  

“柔”指的是躯体或四肢关节柔韧性锻炼，目的在于增强关节的柔韧性和灵活性，以减少跌倒和外伤发生。运动形式包括弯腰摸脚趾、瑜伽等，频次每周2~3次，隔日1次为佳。在训练中需要注意以下几点，一是要根据自身身体条件，循序渐进，以被牵拉的肌肉韧带出现轻微酸胀不适为宜。二是伸展运动要缓慢，不可屏住呼吸，以“伸展—放松—再伸展”为宜。三是训练过程要注意安全，切不可心急，不能过分牵拉，以免引起肌肉韧带损伤。  

三、老年运动之“抗”  

“抗”指的是肌肉对抗阻力的训练，目的在于增强肌肉力量，维持肌肉体积，增加肌肉耐力，对于增强老年人机体代谢、血糖调节及骨骼健康意义重大，可减少肌肉萎缩、慢性病的发生，有利于老年人身心健康和生活质量的提高。抗阻力训练以每周2~3次为宜，可以选择的动作包括肩部推举、胸部推举、背阔肌下拉、二头肌弯举、肱三头肌伸展、下背部伸展、腹部仰卧起坐、腿部屈伸、小腿提踵、臀部伸展等，主要的大肌群可以训练3~4次，每次间歇2分钟，每个动作重复10次左右，每次训练选择4~6个动作。对于刚入门的老年人，要有耐心，要保守一点、轻一点、少一点，一定要给身体一个适应的过程。  

同时，对于老年人群中患病群体，一定要因人而异进行适量运动，如对患有糖尿病的老年人，一定要注意糖尿病对微血管病变的影响，在运动时一定要做好足部保护，万不可踩踏石子路。对于心脑血管疾病的老年人，要以散步为主，在家做一些简单的肌肉训练为宜；对于合并有关节病变的老年人，以游泳为宜。  

另外，老年人要注意合理膳食，增加优质蛋白质的摄入，富含优质蛋白质的食物有牛奶、瘦肉、海鱼、海虾、豆类等。还要晒太阳，条件不允许可以使用维生素D补充剂，已达到事半功倍的效果。