不良生活方式对健康的危害

随着社会飞速发展，人们的生活方式和行为不断改变，很多重体力活被机械所替代，出行以车代步，活动量减少，随之而来的是高血压、糖尿病、心脑血管疾病、癌症、肥胖等慢性非传染性疾病呈年轻化、多样化、复杂化趋势令人担忧，不得不引起重视。  

目前，我国慢性病发展形势十分严峻，截至2012年，因慢性病导致死亡占总死亡的85%，脑血管病位居城乡死亡第一位，脑梗死占全部急性脑血管病的70%，脑血栓形成占脑梗死的60%，动脉粥样硬化是脑血栓形成最常见和最基本的病因。动脉粥样硬化是一种缓慢的进行性疾病，研究表明：血脂异常、高血压、糖尿病、肥胖、不良饮食习惯是动脉粥样硬化的危险因素，均可加速脑动脉粥样硬化过程。所以减少不良因素对身体的危害是减少脑梗死发生的关键。  

自从获取健康管理师资格证以来，深深认识到慢性病对身体的危害，及吃好一日三餐和良好的生活习惯对维护身体健康的重要性。《失传的营养学.远离疾病》中提出“所有的慢性病都与生活方式有关，都是生活方式病。”比如：我们常常看到，许多人本来吃完饭都离开饭桌了，回来一看，剩点菜根或饭，觉得倒掉了可惜，于是又坐下来吃掉，这样做了几十年的净坛使者，结果是饭菜没糟蹋把自己糟蹋了，搞出一身病-肥胖、高血脂、糖尿病等，这就是不良生活方式、生活习惯。  

不良的生活方式和行为你有吗  

1.膳食结构不合理，饮食习惯不良  

饮食过度，营养过剩，高脂肪、高钠盐、少纤维饮食，喜欢吃熏烤、油炸食品和甜食；不喜欢喝水，不吃早餐等。饮食不合理是直接引起肥胖、糖尿病、高血压、高血脂的重要原因。  

2.缺乏运动  

静态生活方式是非传染性慢性病发生的危险因素，与肥胖、糖尿病、高血压等密切相关。运动是健康生活方式中不可缺少的重要组成部分。  

3.吸烟  

吸烟是心血管病的三大经典危险因素（高血压、血脂异常和吸烟）之一，吸烟可促进动脉粥样硬化，进而明显增加心脑血管病的发病和死亡。  

4.过量饮酒、酗酒  

长期大量饮酒延缓血液中脂肪的清除，易患高脂血症，增加高血压、中风等疾病的危险；酗酒是急性心脑血管事件发生的重要诱因之一。  

5.生活无规律，睡眠不足  

健康体魄来自睡眠。睡眠不足，不但身体消耗得不到补充，而且由于激素合成不足，造成内环境失调，免疫功能下降，导致疾病发生。如经常开夜车、加班，或通宵打牌、看电视。  

6.有病不求医，乱吃药  

有的人身体不舒服，自己到药店买点药吃，有的甚至听信偏方，这些行为都不可取。每个人都应为自己的健康承担主要责任，每个人都应选择“健康生活方式”。  

坚守健康四大基石  

合理膳食  

1.食物多样化，以谷类为主  

平均每天摄入12种以上，每周25种以上食物；每天摄入谷薯类250-400g（半斤-八两），其中全谷物和杂豆类50-150g（1-3两）。  

2.多吃蔬菜、水果、奶类、大豆及坚果  

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿等深色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。新鲜蔬菜每日推荐量300-500g；新鲜水果每日推荐量200-400g。  

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，利用率也很高，是天然钙质的极好来源，每日推荐量300-500g；豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，推荐每日摄入30-50g。  

3.吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉  

鱼、禽、蛋和瘦肉是动物性优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g.鱼类特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。  

4.少盐少油，控糖，足量饮水  

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成人每天食盐量＜6g（高血压患者＜5g），每天烹油量25-30g，控制添加糖摄入量，最好在25g以下。足量饮水，成人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。  

适量运动  

通过合理的吃科学的动，保持健康体重，增进心肺功能，改善糖、脂肪代谢，降低肥胖、二型糖尿病等威胁人类健康的慢性病风险，提高生活质量。  

判断超重或肥胖的体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（米）的平方，单位是（kg/㎡）。  

18.5≤BMI＜24kg/㎡为正常  

24≤BMI＜27.9kg/㎡为超重  

BMI＞28kg/㎡为肥胖  

1.每周至少参与150分钟中等强度有氧运动。如每小时4公里中等速度的步行，每小时12公里的速度骑自行车。  

2.每周2~3天进行大肌肉群参与的肌肉力量练习，每次15-20分钟。如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃练习。  

3.柔韧性练习和平衡练习每周2-3次，如瑜伽、太极、各种伸展性活动。  

4.日常生活中做到少静多动，减少久坐不动的时间。  

戒烟限酒  

1.一是自己不抽烟，二是不抽“二手”烟；  

2.限制酒精摄入。男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。换算成不同酒类，25g酒精相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38º白酒75g，高度白酒50g。15g酒精相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38º白酒50g，高度白酒30g。  

心理平衡  

正确树立人生观和价值观，热爱生活，工作量力而行，注意劳逸结合，注重参与，不片面追求成就、荣誉和利益，视成就为动力、荣誉为过程、利益为激励，始终保持自己的生活节奏与时代同步，保持乐观心态，积极面对生活。  

健康来源于习惯，疾病来源于无知。每个人都是自己健康的第一责任人，改掉不良的生活方式和习惯，减少不良因素对身体危害，维护健康，预防疾病。