濮阳市油田总医院：颈椎病的自我康复与预防

颈椎病即颈椎综合征，是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称,是一种以退行性病理改变为基础的疾患，主要表现为颈肩酸痛、上肢无力、手指发麻等症状，严重的会引起下肢无力，行走不稳、头晕恶心，甚至四肢瘫痪。患了颈椎病应及早到正规医院骨科诊治，症状不太严重的颈椎病可在医护人员指导下通过自我锻炼得到缓解。同时，日常工作、生活中也要养成正确的坐卧姿势，勤活动，多锻炼，可预防颈椎病上身。  

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一、颈椎病的自我康复  

1、双掌挤颈法  

双手十指交叉抱在头颈后方，使两臂关节尽量外展，然后用双手掌挤压后颈部若干次。接着，双肘尽可能内收，双掌用力挤压颈部的左右侧。  

2、拔颈法  

双手十指交叉抱在颈后，向上用力拔颈若干次，然后双手掌托住下额，轻轻向上托推颈部若干次。  

3、拿肩肌法  

头偏向左方，用左手捏拿右肩肌群;然后头偏向右方，用右手捏拿左肩肌群。  

4、拿后颈法  

一手放在颈后，以拇指与四指分开夹住颈后部肌肉，从上往下拿揉颈后肌，然后再从下向上揉拿。  

二、颈椎病的预防  

1、工作或生活中应避免颈部过度前屈，避免超限度的颈部负重。在体育运动时，也应避免超限的颈部活动，例如双手抱头仰卧起坐易引起颈椎间盘突出。  

2、睡觉的枕头高度应以保持颈部的生理曲线，不要过高或过低。厚度10～15cm、软硬适度、有一定弹性和保暖性的枕头为宜。  

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3、合理用枕  

仰卧时:枕头需要置于颈后部，枕头高度以您的拳头直径为宜，从而使颈椎保持正常生理前凸位置，颈部肌肉才能得以放松休息。  

侧卧位时:枕头高度以您的肩峰至同侧颈部的距离为宜，置于肩以上，使头部与床平行，颈椎保持中立位，这样可保持颈部肌肉的放松。  

4、颈部保暖  

夜间睡眠和外出时，要注意颈部保暖，避免冷风的直接侵袭，冬季可用围巾、围脖等加强防护。  

5、保持正确坐姿  

坐位工作时，要尽量避免驼背、低头，坐姿要直，不要趴在桌子上写字或阅读，看书时不要过分低头，尽量将书和眼睛保持平行，不要躺在床上看书。  

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6、看书写字、使用手机、电脑、开车等时间不宜过长，一般工作1个小时应休息10～15分钟，可以做眼保健操或者眺望远方，也可以做1～2分钟头颈部活动或改变姿势。  

简单实用的颈椎保健操