【健康科普】“糖友”怎么吃粽子才能不“蜜”失方向

随着一年一度端午节的临近，市场上各式各样的粽子琳琅满目。从猪肉粽、鸭肉粽到蜜枣粽、咸蛋黄粽，每一种粽子都令人垂涎欲滴。然而，每当这个传统节日到来时，总会有“糖友”（糖尿病患者）带着疑问咨询：“医生，我可以吃粽子吗？”

粽子通常由糯米制成，其升糖指数较高。此外，许多粽子还会加入红枣、豆沙等高糖馅料，这可能导致人们食用后血糖迅速升高。然而，这并不表示糖尿病患者必须完全避免粽子。在血糖控制得当且胃肠道功能正常的情况下，他们可以适量享用。

选粽有妙招 控糖有门道

首先，让我们探究一下粽子的成分及其热量。传统粽子主要由糯米、豆沙、肉类和蜜枣构成。其中，糯米是粽子的核心成分，每100克糯米含有370千卡热量，而100克蜜枣和100克猪肉分别含有321千卡、500千卡热量。这些成分若摄入过量，可能会引起血糖水平上升，因此并不适合糖尿病患者。因此，糖尿病患者在选择粽子时需要特别注意：

1.低糖低脂

建议糖尿病患者优先选择无糖的原味粽子，或使用杂粮米（例如糙米、燕麦、红豆、荞麦等）制作的粽子。这类粽子富含膳食纤维，有助于减缓碳水化合物的吸收速度，从而相对缓慢地影响血糖水平。

2.合理选择馅料

建议糖尿病患者避免挑选那些含有大量高糖、高脂肪馅料的粽子，例如红枣粽、豆沙粽、五花肉粽等。推荐选择添加了瘦肉、蛋黄的咸味粽子，因为它们的蛋白质含量较高，食用后血糖上升速度相对较慢。

3.辨别无糖粽

目前，市场上所谓的“无糖粽”，实际上是未加蔗糖的粽子，其中原有的糖类成分依然存在。因此，对于商家推出的所谓“无糖粽”谓，大家购买时需要仔细辨别。

吃粽子有技巧 血糖不狂飙

1.控制食用量

即使是低糖粽子，糖尿病患者也不能多吃。一般一次吃半个或者三分之一个普通大小的粽子即可，而且要适当减少其他主食类食物的摄入，以防止全日碳水化合物以及能量摄入超标。

2.食物搭配

吃粽子时，搭配一些升糖生成指数低、富含膳食纤维的蔬菜，如芹菜、生菜、菠菜、芦笋、清炒时蔬、凉拌菜等，有助于延缓血糖升高，同时帮助胃肠蠕动，可以降低消化不良的发生率。此外，还可以搭配蛋白质食物，如鸡蛋、牛奶等，增加饱腹感，也有助于稳定血糖。

3.注意食用时间

建议选择早晨或中午食用粽子，避免夜晚食用。因为夜间人体新陈代谢减缓、能量消耗减少，吃粽子后血糖更不容易控制。

4.餐后监测与运动

食用粽子后要及时监测血糖，了解此次进食对血糖的影响，以便下次调整食用量。同时，建议在餐后1小时后进行适量运动，如散步等，通过运动消耗多余的能量。

合理膳食 健康生活

在此，为糖尿病患者设计了2款“糖友专粽”：

1.杂豆素粽

原料：扁豆（干、白）10克、糯米40克、荞麦20克、山楂20克、杏仁5克、燕麦10克。

主要营养成分：总热量313千卡、碳水化合物64.2克、蛋白质8.9克、膳食纤维4.4克。

2.鲜香肉粽

原料：黑米10克、胡萝卜（红）10克、鸡胸脯肉20克、糯米40克、荞麦20克、虾仁（红）10克、香菇（干）5克。

主要营养成分：总热量289千卡、碳水化合物57.3克、蛋白质11.7克、膳食纤维3.6克。

总之，糖尿病患者不是完全不能吃粽子，只要掌握正确的方法，也能在端午节享受吃粽子的快乐，同时把血糖稳稳地控制住。希望这些端午饮食攻略能帮到您，让您度过一个健康又快乐的端午节！㉔