市人民医院：健康科普丨长时间低头看手机，警惕“手机脖”！

你是否无论白天黑夜无论坐着躺着乘车走路都在低头看手机？上厕所、吃饭、睡觉前……手机绝不离手，始终做到“人机合一”，接着出现脖子疼痛、僵硬等等症状甚至导致颈椎病……  

以上情况你是否对号入座呢？如果有，请注意了！你可能得了“手机脖”。  

1.什么是“手机脖”  

“手机脖”的表现是长期低头玩手机等电子设备引起颈肩部疼痛、头痛等各种不适症状。长此以往，可能会造成永久性的损害。只要长期低头使用电子设备，或多或少、或轻或重地就会患上“手机脖”。  

2.“手机脖”的形成过程及临床表现  

健康的颈椎，有良好的前凸弧度，周围的韧带、肌肉附着在颈椎上，维持了颈部整体的稳定性，当眼睛平视时，颈椎可维持正常的弧度。

正常平视时，颈部肌肉承受的重量约等于头部的重量，大约为5公斤，当低头时，颈部肌肉承受的重量会逐渐上升：  

（1）身体直立时，普通成年人的脑袋平均重量为5公斤。  

（2）看电脑时，低头角度约为15度，颈椎间盘压力增加到12公斤。  

（3）伏案工作时，低头角度约为30度，颈椎间盘承受18公斤的压力。  

（4）玩手机时，低头角度约为60度，颈椎间盘承受的压力达27公斤，相当于一个7岁儿童的体重。  

因此，长期低头时，颈椎的生理曲度就会发生改变，正常的颈椎结构也会发生改变，颈椎会慢慢变直、甚至出现反弓、甚至颈椎间盘突出压迫脊髓神经等。

此外，长期低头时，颈肩背部周围的肌肉被拉长、胸腹部肌肉缩短，颈肩部肌肉长期处于肌肉紧张状态、得不到休息，久而久之肩颈部出现僵硬、疼痛、头晕、胸闷、视物模糊等症状。颈椎和椎间盘也将承受更大的“压力”，其肌腱附着点、颈椎小关节等部位就可能出现骨质增生、小关节紊乱，甚至会出现颈椎间盘突出等。  

3.自测你的颈椎还好吗 

下面几个小动作测测自己的颈椎是否还好呢？   

第一个动作：将我们的头缓缓地向前倾大约45°，看看我们的下巴能不能贴到自己的身体。  

第二个动作：将我们的头缓缓地向后倾大约45°，看看我们的眼睛能不能直视天花板。  

第三个动作：将我们的头缓缓地向左转80°，看能不能顺利地完成 。 

第四个动作：将我们的头缓缓地向右转80°，看能不能顺利地完成。  

这些动作看似非常简单，但对于绝大多数的低头族而言，却是一项非常难的挑战。因为他们的颈椎已经受到很大的伤害，当他们想轻松完成这一系列简单的小动作时必然会感受到疼痛。这就说明颈椎病可能已经关注他们很久了，只是自身没有发觉，可是要重视起来呦！  

4.如何远离“手机脖” 

（1）端正站位或坐姿：低头玩手机时间不应超过15分钟，看手机时最好保持手机和视线平齐，或者手机稍微高一点，头部保持直立，不要含胸驼背。  

（2）长期伏案，应尽量拉近与工作台的距离：将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，电脑显示屏适当抬高，视线与屏幕水平。  

（3）养成工作1小时左右就起身活动的习惯：双手抱着后脑勺向后仰4~5下，然后行扩胸、耸肩的动作，或者做颈椎操。  

（4）睡前玩手机最好仰躺：如果手肘比较吃力，可以使用安全的手机支架。眼视屏幕，最好是向下倾斜45度左右，时间不要超过半个小时。  

（5）选择合适的床铺和枕头：睡眠时枕头不宜太高，也不能过于柔软；需保持正确的睡姿，这样才能够让颈椎不受伤害。同时，颈椎病患者选择枕头稍有弹性即可，弹性过大会造成颈部肌肉疲劳和损伤。  

（6）注意颈部肌肉的功能锻炼：例如放风筝、打羽毛球、游泳等仰头运动，可以加强颈部肌肉后伸的力量、锻炼颈部和腰背部肌肉、减少肌肉的劳损。  

（7）遇有不适，及时就医：明确诊断，以防贻误病情。  

5.锻炼颈椎的小方法  

缩颈  

头部放正，背部挺直保持下颌与眼为一平面维持3秒钟，重复10次。  

上斜方肌伸展  

轻轻地用手扶住对侧头，同时另一侧手在背部伸展维持3秒钟，重复10次。  

上颈曲伸  

通过点头动作轻微曲伸上颈。尽力使颈伸长，维持3秒钟，重复10次。  

曲颈  

头向前弯曲，再回到开始位置维持3秒钟，重复10次。  

伸展颈部  

头部向后弯曲，然后回到开始部位维持3秒钟，重复10次。  

耸肩  

上下耸肩、向前然后向后重复10次。  

转动颈部  

慢慢转头看左肩、然后转向右肩维持3秒钟，重复10次。  

牵拉颈部  

在腕上部抓住手臂向下和对侧牵拉。将头部向同侧轻轻倾斜，维持3秒钟，重复10次。  

在进行颈椎灵活性锻炼的同时，我们需要注意将力量锻炼和灵活性锻炼结合在一起哦。  

濮阳市人民医院全科医学科简介  

濮阳市人民医院全科医学科是濮阳市医学重点培育学科，多次荣获省、市全科技能大赛团体一、二等奖及个人一、二、三等奖。该科室团队24人，其中主任医师2人、副主任医师1人、主治医师4人、住院医师2人。该科室主要承担未分化疾病、多系统疾病、慢性疾病康复为主的治疗工作，为患者提供预防保健、健康管理等方面咨询；根据患者具体情况，制定个性化诊疗方案，提供全面、连续的健康管理服务，全力守护人民群众生命健康。

病区位置：市人民医院住院五部5楼。