牛年开动，动则有益
——濮阳市绿城实验学校寒假学生居家体育锻炼操作指南

根据教育部关于增设体育作业的倡议和市教育局近期关于学生作业管理指导意见的精神指示，濮阳市绿城实验学校高度重视，并迅速成立寒假体育作业布置研讨小组，特此制定“濮阳市绿城实验学校学生居家体育锻炼操作指南”，以期指导我校学生寒假期间科学从事体育锻炼，如下：  

一、居家体育锻炼注意事项  

1.要穿着运动服、运动鞋进行锻炼；  

2.进餐后不宜立即运动；  

3.锻炼前要做好充分的准备活动；  

4.锻炼结束后一定要做好放松整理活动；  

5.尽量在家长看护下进行锻炼。  

二、准备活动  

扩胸运动、振臂运动、腰部运动、弓步压腿、侧压腿、活动膝关节、活动手腕踝腕关节  

备注：每节4个八拍，自己喊口令或默念节拍，尽量不要影响家人和邻居，身体微微发热即可。  

三、居家体育锻炼“运动处方”    

1.原地慢跑    

动作方法：  

①身体直立，双脚开立与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。  

②一条腿弯曲，将脚抬起至膝盖高度。同侧手臂向后摆动，对侧手臂向前摆动。另一条腿略微弯曲，脚留在地上，重量集中于脚趾。  

③然后将抬起的腿放回起始位置，再抬起另一条腿，重复以上动作。  

④以上是一次完整动作，两边交替重复动作至自身适宜次数。  

2.开合跳   

动作要领：  

①挺胸收腹；  

②落地时膝关节自然微屈缓冲；  

③保持平衡。  

3.深蹲    

动作要领：  

①收紧腹部，臀部紧张；  

②腰背平直；  

③脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖；  

④下蹲后大腿与地面保持平行。  

4.拉伸    

宅在家里，用毛巾就可以做拉伸运动，赶快试一试吧。  

5.高抬腿   

动作要领：  

①挺胸收腹，落地屈膝缓冲  

②膝盖与脚尖保持向前，大腿尽量抬至于地面平行；  

③前脚掌着地发力  

6.俯卧撑  

动作方法：  

①面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。  

②保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。  

③然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。  

④以上是一次完整动作，重复动作至自身适宜次数。  

7.跳绳    

动作要领：  

1.身体直立，两眼目视前方；  

2.起绳后大臂贴近身体两侧，小臂向身体中间收近；  

3.绳子打地时起跳；  

4.跳绳过程中膝关节微微弯曲；  

5.落地时前脚掌着地。  

备注：以上居家体育锻炼内容，请在家长看护下，根据孩子体质实际情况选取、锻炼，运动强度一定不要太大，运动量要适宜、适度。  

四、放松活动   

闭目深呼吸，放松调整身体，可轻轻按拍手臂、大小腿等身体各肌肉群，充分放松，恢复到运动前心率。  

五、闲暇之余，跳一跳课间操    

快乐的一只小青蛙  

武术健身操  

足球健身操  

六、教师寄语  

对运动之热爱可抵疫情之漫长；运动常为伴，孤身不孤单；愿每一位绿城学童每天都能快乐地动起来、练起来、“隔空”赛起来。  

科学防疫，用眼卫生，坚持运动；  

亲子互动，劳动实践，勤思善学。