能让你心情愉悦的食物

常言道“民以食为天。”其实，饮食不只给人体提供能量、补充营养，很多时候还能给我们带来愉悦的心情，换言之食物中是有情绪密码存在的。食物中有6种营养素不仅有改善情绪、调节心情作用，还能保护我们的健康。  

哪些食物中藏着让人快乐的营养素  

1.Ω-3多不饱和脂肪酸  

在海水鱼中，鲐鱼、石斑鱼、尖吻鲈鱼的Ω-3含量都比较丰富，含量最高的是小沙丁鱼。  

2.叶酸  

叶酸在一些绿叶蔬菜中比较突出，苋菜、菠菜、香菜、茴香、茼蒿、油菜等都是叶酸含量较高的蔬菜；豆类食物中，黄豆和黑豆的叶酸含量比较突出。  

3.糖  

各种水果、饮料、饼干、面包等甜味食物之中。  

4.锌坚果当中锌含量比较高。每100克坚果，去掉皮之后大约含有7毫克左右。壳类、红肉类、动物肝脏、豆类食物中，锌含量也比较丰富。  

5.色氨酸  

豆类中，花豆中的色氨酸含量比较突出，大豆及豆制品等食物中的色氨酸含量也比较高。  

6.多巴胺  

牛肉干、奶酪干、鱿鱼干、黄鱼干等酪氨酸含量比较高。  

“快乐营养素”的作用  

1.Ω-3多不饱和脂肪酸  

在人机体中经过改变，衍生为DHA和EPA，可以缓解人的抑郁、焦虑、紧张情绪。  

2.叶酸  

对于缓解抑郁症有效，充足的叶酸是可以帮助药物发挥有效作用，也能起到调节心情的作用。  

3.糖  

人对甜味的偏好是与生俱来的，吃了高糖食物，大脑就会释放多巴胺，这是一种让人感到快乐的物质，大脑就会觉得非常美好，于是就想再次获得这种感觉。  

4.锌  

是脑内酶所必需的物质，如果没有锌，这些酶就不能正常地合成兴奋性的神经递质，就会对情绪产生影响。  

5.色氨酸  

主要存在于中枢神经系统中，可以转化成血清素作为神经递质，调节睡眠和情绪。  

6.多巴胺  

食物里所含有的酪氨酸在体内合成多巴胺，吸收到人体内后，进入多巴胺能的神经元，经转化再分泌出来，就会产生快乐的感觉。  

如何更好地且适量地摄入“快乐营养素”  

1.Ω-3多不饱和脂肪酸  

摄入海鱼等含量高的食物，建议每周吃两次鱼虾类食物。建议正常成人每周摄入海产品280克~525克，65岁以上的老年人每周摄入280克~350克。  

2.叶酸  

日常烹饪方法不会让叶酸损失太多，可以根据喜好选择食用方法，但要少放醋和柠檬。正常的叶酸的需求量是每天苋菜100克，或菠菜200克，或黄豆200克。  

3.糖  

在吃甜品时可搭配一块全麦面包，或一小碗红豆沙。或将巧克力、奶油蛋糕等高糖食物，换成同样有甜味的蒸红薯或银耳莲子羹。  

4.锌  

含锌的食物很多，做到食物多样化，饮食均衡，身体会更健康，心情也会更加舒畅，推荐每天10克左右坚果。  

5.色氨酸  

主粮和杂粮搭配，粗粮和细粮搭配，在蒸米饭时适当加花豆、绿豆或者小米。正常人每天每千克体重所需色氨酸3毫克，比如60千克体重的人，每天大概需要180毫克的色氨酸，日常饮食基本可以满足色氨酸的需求。  

6.多巴胺  

除了牛肉干、奶酪干、鱿鱼干、黄鱼干等零食，酪氨酸在海产品和豆类食物中的含量比较丰富，大家可根据喜好和条件进行选择，还要注意饮食均衡，或者尽量选择配料简单的零食，避免钠的摄入过高而不利于健康。  

专家提醒  

所有营养素都不能长期、大量食用，否则有可能会带来一些健康隐患。  

合理膳食、良好的睡眠，适度增加户外运动，保持好心情才是最重要的。