养成健康生活方式，预防老年骨质疏松

养成健康生活方式，预防老年骨质疏松  

油田总医院骨一科毛玉婵  

骨质疏松症是中老年人常见多发疾病，由于骨组织微结构退变，骨的脆性增加，常引发腰背或周身骨骼疼痛、身高缩短、脊柱畸形（驼背）、易发骨折等。骨质疏松症作为人类退化性疾病，已成为全球性健康问题。我国是骨质疏松症患者最多的国家，总数超过9000万，总患病率达到12.4%。随着社会老龄化加速，骨质疏松症的发病率呈逐年上升趋势。  

骨质疏松症重在预防，中老年人应养成健康生活方式，均衡营养，适当运动，多晒太阳，控制体重。具体来说应注意以下几点：  

饮食方面  

中国营养学会推荐50岁以上人群每天摄入钙1000mg（但不要超过2000mg）和维生素D10μg（但不要超过20μg）。  

1、注意多进食富含钙的食物。推荐的食物：  

①乳类：牛奶是最好的钙质来源，可以将牛奶作为钙质的主要来源。正常人每天喝500ml的高钙奶，再吃些绿色蔬菜就可以基本满足一天所需的钙质。  

②豆制品：除了含有丰富的钙质外，还含有一种叫做异黄酮的物质，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。不喜欢喝牛奶的也可以常喝豆浆并搭配豆制品补钙，300g豆腐含钙量也能满足一日所需。  

③海产品：虾皮、虾米、海带、紫菜等。  

④干果：花生、杏仁、芝麻、葵花子等。  

2、保持充足的蛋白质摄入量，长期蛋白质缺乏会造成骨基质蛋白合成不足，造成新骨生成落后。如鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆类和鱼虾等。  

3、不吸烟酗酒，少喝咖啡、浓茶和碳酸饮料，少吃糖，这些食物会促进骨钙流失。可选择自然无糖的饮品如鲜榨果汁、白开水。  

4、宜多食富含维生素D的食物，维生素D有助于钙在肠道的吸收。如鱼肝油、动物内脏、深海鱼、蛋等。  

5、宜多食富含维生素C的食物，缺乏维生素C可使骨基质合成减少。多吃新鲜的水果和蔬菜，如柳橙、芒果、奇异果、番茄、芥蓝、菜心等；多吃深绿色的蔬菜，如菠菜、西兰花等。  

6、少吃盐，盐里所含的钠，其排泄过程伴有钙的流失。每人每天的食盐摄取量不要超过6克。除了烹调过程中减少盐的使用外，同时少吃或不吃腌制的咸菜、酱菜等。  

7、避免摄入过多草酸  

菠菜、咸菜等含草酸丰富的蔬菜使钙形成难以吸收的草酸钙，烹饪前最好在80℃以上的热水中焯一下，将草酸清除后再食用。  

运动方面  

1、运动可以增加身体的平衡能力，可增强骨质的强度和骨量。此外进行户外运动以及接受适量的日光照射，可以增加体内的维生素D储存。可选择步行、骑车、太极拳、游泳、瑜伽等有氧运动。每次时间40~60分钟，运动频率以次日不感疲劳为度，开始时每周2~3次，逐步过渡到每周3~5次为宜。有基础疾病者运动前建议咨询医生或专业人员。  

2、控制体重增长，即保持体重指数（标准体重{千克}=身高{厘米}-105，在±10%都属于正常范围）处于正常范围，也是对骨骼有益的，太瘦或太胖，都会让骨骼深受其害。  

3、穿合适的鞋子，预防跌倒的发生。不吸烟、少饮酒  

其他注意事项  

1、保持良好的心情，对生活琐事不要过于计较，不要有过大的心理压力，压力过重会导致酸性物质的沉淀，影响代谢的正常进行。  

2、养成良好的生活习惯，保证充足的睡眠时间。  

3、中年人尤其是妇女绝经后，骨丢失量加速进行。此时期应每年进行一次骨密度检查。  

4、积极治疗与骨质疏松症相关的疾病，如糖尿病、类风湿性关节炎、慢性肾炎、慢性肝炎、甲亢等。  

5、必要时可根据医生指导服用预防骨质疏松的药物。  

6、预防骨折：清理好过道上的杂物；要保持地面干燥，浴室做好防滑湿措施；尽量睡木板床或硬板床；座椅不宜太软等。